近日，社交网络上流行起跟跳“健身操”，男孩女孩们纷纷跟着视频里的教练跳了起来。24日 #跟跳健身操要做好热身量力而行#出现在热搜话题中。

其实，对于平时不常锻炼的人来说，突然进行高强度的运动，如果强行发力，或者发力不对，很容易导致身体损伤。

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错误的运动方式伤害大

拼“步数排名”导致膝关节损伤

49岁李女士喜欢健步走，为了和亲朋好友比拼“步数排名”，常常一走就是一两万步。最近，她觉得自己的膝盖越来越不舒服，膝盖疼，走路时腿没办法伸直、酸胀，无法用力。经诊断，李女士膝关节中的半月板和软骨出现了损伤，这与她平时运动不当有关。

据医生介绍，膝关节是人体中最大、最复杂的一个关节。在进行跑步、登山、打球等运动时，如果不注意的话，可能就会导致一些膝关节的损伤。

爬山、广场舞也容易导致膝关节损伤

爬山时，膝关节所承受的重量是人体重量的3到5倍，尤其是中老年人，关节软骨已经发生退化、骨质疏松，过多的负重屈伸活动会加剧关节软骨的磨损，加速膝关节病变。

广场舞中常常会有很多身体旋转、下肢扭转的动作，这些动作对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高的要求。动辄一两个小时以上的舞蹈时间，意味着关节长时间连续使用。因此，跳广场舞并不是时间越长越好，难度也并非越高越好，适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。

肩膀痛频繁做上举，造成或加重肩袖撕裂

肩袖损伤更多见于60岁以上的老年患者，以及部分35～45岁的运动爱好者。单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重的抓举、甩肩、爬墙等动作，会增加肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。

高强度“魔鬼”式锻炼，导致横纹肌溶解

近日，20岁大学生小李在连续做100个深蹲、50米来回蛙跳、跑步半小时后，感到双腿酸胀。第二天早晨，小李被双腿的酸胀感痛醒了，起床小便，发现尿液变成了茶色。他硬捱了两天，情况没有好转，便到医院就诊。最终，小李被诊断为横纹肌溶解。

医生介绍，高强度或大运动量的训练之后，肌肉组织被破坏，大量坏死的肌细胞残骸及分解产物进入血循环，在酸性尿液环境中对肾脏产生毒性作用。横纹肌溶解还会带来电解质及酸碱失衡、低血容量性休克，甚至肝脏、心脏等脏器的损伤，病情严重者可能造成多器官功能衰竭，甚至死亡。

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刚开始运动要注意什么

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运动前热身

运动前热身会增加肌肉血流量，使肌肉提前适应运动状态，为接下来的运动做好充分的准备。运动前如果不进行热身，身体突然承受较大的运动量，会使得肌肉不能随着身体的运动及时收缩，导致关节和韧带被迫承受较大的作用力，造成关节损伤、肌肉拉伤等伤害。

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注意运动姿势

正确的运动姿势可以使身体有效的发力。如果运动姿势不正确，会使得身体某些部位受力过大，如跑步时步幅过大或过小、身体后仰等不正确的姿势会使得肌肉得不到有效的收缩和伸展，很容易造成运动后身体某些部位酸痛、长此以往还不利于改善形体。

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控制运动强度

运动时应根据自身可承受范围控制运动的时间和强度。如果运动强度和运动量超过身体的限度，会使得心率急剧上升，并在运动后产生明显的肌肉酸痛等症状，严重者甚至会由于肌肉受到强力挤压或过度使用出现溶肌症，也就是俗称的“肌肉溶解”。

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选择合适的运动场地

运动时，尽量选择特定的场地，如塑胶跑道，这样可以使得膝盖承受的压力得到一定程度的缓冲。如果无法保证在专业的场地进行运动，也应该选择较为平整的地面进行运动，防止运动时引起不必要的伤害。

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避免饭后运动

进食后为促进食物消化，机体的血流主要集中在消化系统。如果饭后立即运动，血流会被迫集中于肌肉等组织，使得食物不能得到较好的消化。此外，运动会导致交感神经兴奋，进而使得胃肠蠕动减慢，影响消化吸收。

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运动后拉伸

运动会使肌肉处于紧张状态，如果不及时拉伸，肌肉会一直处于收缩状态下，运动时产生的乳酸等物质无法快速代谢，会在运动后出现肌肉酸痛等症状。拉伸可以帮助肌肉得到伸展和恢复，缓解肌肉酸痛。

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注意补水

运动前4个小时可以补充300至500毫升的水分；运动过程中应该少量多次补水，每隔10到15分钟补充100至150毫升。运动后1小时之内，也要补充适当的水分，以弥补体液的流失。

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2个动作练腰椎，日常就能完成锻炼小目标

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