居家办公、线上教学、非要不外出……当前，常态化的疫情防控下，隔离封控中的人们难免出现不良情绪甚至心理问题。

根据世卫组织报告，新冠肺炎疫情的第一年，全球焦虑和抑郁的患病率增加了25%以上。“心理防疫”已然成为抗击疫情的另一个“战场”。

资料图：南京志愿者街头“求拥抱”，呼吁关爱抑郁症患者。泱波摄

情绪低落、失眠暴躁 居家的我是病了吗？

进入5月天气热了起来，住在上海杨浦朋友家的苗苗这周终于能下楼走走了，原本是来上海探亲，一来就是两个月。

“之前每天憋得喘不过气，还经常莫名其妙发脾气。”烦躁的情绪已经困扰了苗苗很久。“好想看花，想坐车，想出去。”

隔离在家的许多人都有和苗苗类似的想法，从外地回到北京朝阳的田辉一个月都在居家办公。“开始的时候作息很混乱，每天睡不着，感觉做什么都很无聊。”田辉在最初隔离的日子里，每天唯一想做的事情就是和朋友、家人打电话，“什么都聊，就是单纯想说话。”

哈尔滨医科大学心理与行为研究中心主任杨艳杰表示，这是突然公共事件中人们出现的“应激反应”，它包括疫情本身带来的情绪性应激反应，如抑郁、焦虑、恐惧等；“由于疫情防控需要，人们被要求集中隔离或居家隔离时，其活动空间被固定，行动被限定，社交受影响，也很容易产生焦虑抑郁等情绪。”

3月2日，世卫组织发布报告称，在新冠肺炎疫情的第一年，全球焦虑和抑郁的患病率增加了25%以上。

随着疫情形势变化与长期居家隔离，在担心被感染的同时，人们的生活方式出现了巨大变化。不少人也因此产生了不同程度的焦虑、急躁、恐慌等负面情绪。

资料图：湖南省精神医学中心向全国开通新冠肺炎心理咨询服务。付敬懿摄

疫情影响人类心理健康20年？

杨艳杰表示，在应激情况下，大部分人都会出现短暂的情绪反应，比如轻度的焦虑、恐惧或是抑郁。

焦虑的主要表现包括焦躁不安，紧张，过度担心，严重者会出现胃胀胃痛腹泻、心动过速、胸闷气短等症状。抑郁多表现为情绪低落、兴趣下降、失去目标感、甚至失落、绝望；而恐惧则主要包括过度警觉，害怕，非理性行为等。

值得注意的是，有抑郁或焦虑情绪并非是患有精神疾病。目前大部分居家隔离的人出现的抑郁、焦虑、恐惧等情绪只是一种症状，是一种正常的应激反应。

有人说“疫情对人心理健康的影响要持续20年”，对于这一说法，杨艳杰表示，一般来说多数人的应激反应都是轻微、短暂的，随着突发公共事件的态势转好或者结束，这些症状也会减轻或消失，多数人是可以通过自我调整慢慢恢复的。

专业提醒，当然也有少数人出现严重的应激反应，如果出现心境低落、兴趣下降、心慌烦躁、失眠或者反复出现自杀意念等，持续时间达到两周之久，通过自我运动、放松等方式无法缓解，可能出现了抑郁症或者焦虑症等，需要及时到专业机构进行诊治，接受心理治疗或者药物治疗。

资料图：市民戴着口罩在一家健身房内健身。中新社记者王磊摄

居家期间如何自我调节？

杨艳杰表示，避免出现应激反应的焦虑、抑郁等情绪，要调整认知、保持适当运动、作息规律、更重要的是要坚定信心。

要识别自动思维，慎重归因，带着过度悲观的情绪去大量阅读负面报道，容易陷入不合理认知与恐慌情绪之中。既看到疫情严重的一面，同时更要理性获取政府发布的官方信息，不信谣、不传谣，坚定信心。

当感到自己情绪过度焦虑、易怒，入睡困难时，可通过练习“448呼吸法”(吸气4秒，屏住呼吸4秒，最后呼气8秒)、“正念冥想”放松训练等身心调节方法，转移注意力，关注当下，调节焦虑、紧张、恐慌情绪。

此外，专家提醒，要时常通过电话聊天、写日记、网络社交媒体等途径增强联系，获得来自家人与好友的支持，必要时可以通过进行专业的心理咨询来进行调节。

在条件允许的情况下，可以适当外出散步，呼吸新鲜空气。每天保证有充足的睡眠。不出门也可以在家做瑜伽、力量训练等运动，改善情绪，提高自身免疫力。

“运动真的是会让人放松一些的，”苗苗也表示，“最近跟着刘畊宏跳操，动起来就不会那么心烦了。”