一日三餐，你每天都能吃够三顿饭吗？有时早上时间紧，来不及吃早饭；有时为了减肥，忍着饥饿不吃晚饭……

其实，你缺的每一顿饭，都在让身体默默承受伤害。

(资料图片仅供参考)

不吃早/晚餐有哪些影响

不管是错过早餐还是不吃晚餐，都会给身体造成不同程度的影响，以下几种伤害都逃不过。

错过早饭的人

消化系统受伤

胃酸及胃内的各种消化酶会去“消化”胃黏膜层，易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。

记忆力减退

清晨血糖水平比一天中的其他时间低，大脑无法获得充足的能量，会引起大脑认知功能降低，记忆力和注意力减退。

易患胆结石

胆汁分泌紊乱，导致胆汁浓度增加，促进胆结石形成。胆结石与85%的胆囊癌变有关。

体重增加

英国《每日邮报》曾刊出的一项调查显示，不吃早餐的人一年可能增重26磅（约22斤）。

心血管病风险升高

《美国心脏病学会杂志》发文称，不吃早餐或者早餐摄入能量低于全天总热量的5%时，动脉粥样硬化的风险增加2倍，心血管病死亡风险约升高87%。

影响心理健康

日本东京大学的研究发现，一周仅吃1次或不吃早餐者，发生抑郁的风险比按时吃早餐的人增加2.9倍。

不吃晚饭的人

消化道受损

不吃晚饭也会造成空腹时间过长，胃酸容易损伤胃粘膜，增加胃炎、胃溃疡等疾病风险。

加速肥胖

瑞士期刊《营养素》杂志的一项研究指出，不吃晚餐是导致体重增加的重要原因，并且会加速变胖。

免疫力易下降

不吃晚餐的人主要是减少了蔬菜、大豆、海鲜等的摄入。长期摄入不足，易出现营养上的短缺，导致免疫力下降。

影响睡眠质量

晚上睡觉时容易产生饥饿感，此时不仅身体缺乏能量，神经系统也会因为饥饿而保持兴奋状态，从而造成失眠。

刺激胆囊

不吃晚餐或饮食不规律，胆汁会在胆囊里储存过长，久而久之就会有胆固醇类的固体物质析出，形成结石。

导致糖尿病

饮食不规律，饥一顿饱一顿更易患糖尿病。胰岛β细胞在过饥和过饱的状态下均会受到打击，导致功能减退，胰岛素分泌相对或绝对不足。

好早/晚餐的标准是什么

不吃早餐或晚餐，会给身体带来各种健康负担，但吃了就一定健康吗？吃饭前，先学会吃什么、什么时候吃。

早餐要吃饱吃好

早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的40%，至少要到30%。但我国大多数人的早餐常“凑合吃”，特别是蛋白质摄入量严重不足。

一顿健康合格的早餐至少应包括以下食物：

谷类食物，如面条、馒头、面包等；

动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；

富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果；

如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

尽量不要吃油条、方便面等营养价值低并且脂肪含量高的食物；煎蛋、炸鸡、汉堡等脂肪含量太高；咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物会对控血压不利。

推荐几款活力早餐：

☺1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿；

☺1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉生菜+1小把坚果（核桃、松子等）。

早餐与中餐间隔4~5小时为好，最好在7~8点之间吃。对于习惯早起的老年人来说，早餐吃太早，两餐间隔太久，中午更易出现血糖过低等症状。

晚餐要吃早吃少

晚餐后活动量不大，容易堆积脂肪，最好做到七分饱就停筷。晚餐可以按照这个黄金比例安排：

蔬菜∶肉∶饭 = 2∶1∶1，也就是说多吃菜少吃肉；

白天没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可增加到3∶1∶1。

这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以部分用豆制品和海产品替换，饭代表所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。

推荐几款营养晚餐：

☺芹菜炒豆干 +清蒸鱼+红薯；☺清炒豆苗+萝卜炖牛腩 + 杂豆饭；☺凉拌莴笋 +红焖大虾 +杂粮馒头；☺辣拌黄瓜+冬瓜排骨汤+炒青菜+家常豆腐+杂粮米饭。

胃需要用3个小时左右消化食物，晚餐吃太晚会影响睡眠质量，按照22点睡觉计算，可18点左右吃，尽量不超过19点。若不能按时吃，尽量保证晚饭和睡眠间隔2小时。

一日三餐要如何搭配？

一日三餐营养搭配的重点，营养师都帮你总结好了，建议在食材丰富的前提下，做好以下几件事。

粗细搭配

主食不只吃精米白面，可将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。

荤素搭配

荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。

干稀搭配

建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。

加餐吃酸奶配坚果

有些人体力、脑力消耗较大，习惯在两餐之间加餐。下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果（带壳约1把）。

少油少盐少糖

每天谨记“三少一多”。日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。

如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要逐渐调整到25~30克/天。要少吃煎炸食物。

糖摄入量每天最好控制在25克以下。盐每天不超过5克，起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。▲

责编：欧阳伶亚

来源：生命时报·公众号