春节大概是“吃吃喝喝”“团团圆圆”“热热闹闹”，但也别忘记运动！在这里小编奉献给大家一份特殊的年货——一座运动“宝塔”。居家这段时间，动静结合，身体倍儿棒，多吃不胖！乐享健康年！

运动“宝塔”，看过来！

(相关资料图)

居家

运动小贴士

宅家时，要尽量减少静态活动（包括看电视、玩电脑等），最好坐1小时就起来活动一下。

如果您在读书或者刷剧，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟或做一组伸展运动。

解锁运动密码：1141

适宜的运动应遵循“1141”原则，即1个基础、1个靶心率、4 个适合和1个根本。

1个基础

有氧运动是运动干预的基础（运动金字塔第三层）。运动干预中的有氧运动，需要达到一定的运动强度、频度和持续时间以及规定的靶心率。

1个靶心率

靶心率是指运动时需要达到的目标心率，是判断有氧运动效果的重要指标。在靶心率范围内做运动，效果最理想，危险性也最小。

需要注意的是，如果正在使用药物，则必须先咨询医生，因为有些药物会增快或减慢心率。

4个合适

第一，适合的运动方式

对于绝大多数体育运动项目来说，只要选择好节奏，调整好运动量，都可以作为有氧运动。有氧运动项目的选择，宜以周期性运动项目为主。常见的有氧运动项目有步行、跑步、跳绳、骑车、划船、登山、游泳、爬楼梯、跳舞、健身操、扭秧歌、抖空竹、踢毽子、打太极拳（剑）、小运动量球类运动、部分全民健身器械（健骑机、椭圆机）锻炼等。

第二，适合的运动量

适宜的运动强调运动量尺度的把握。运动干预以自身不出现痛苦的感觉或主观感觉用力有点吃力为界限, 这一点对高风险人群尤其重要。在运动中，只要出现不舒服的异常感觉，如憋气、胸闷、胸痛、头晕、头痛、眼花等，就要减少运动量或马上停下来，并及时就诊，弄清原因后，再确定能否继续运动。

第三，适合的时间

每个人外出运动的具体时间，可以根据季节、气候、身体反应及作息习惯，灵活安排。如果选择晨练，应等天亮、气温升高、污染物扩散后，再开始运动。

另外，每次的运动时间，可以从10分钟开始，以后按照5~10分钟的递增量，循序渐进地增加到1小时左右为佳。运动频率为隔天或每天运动1次，每周不少于3次。只要没有身体不适，就要尽量坚持，这样运动干预的效果才能得到较好的巩固和提高。

第四，适合的环境

只要天气条件允许，最好走出家门，走进大自然，到绿树丛中，到江河湖海之滨或楼宇间的空地等自然环境中运动，可充分享受大自然的温馨，更有利于身心健康。

1个根本

运动干预的根本目的是健康水平和生活质量的提高，应以此衡量运动干预的成效。

高风险人群应注意多向医生反映运动情况，将运动后的实际反应和结果告知医生，以进行后续的评估与修正，这样才能真正设计出最适合自己身心整体状态的运动处方。

千万别信：

“只要多运动，不用控制饮食。”

这是错误的！

常喝甜饮料、吃糕点、干果（尤其能榨出油的干果）和其他热量高的食品，会将运动锻炼的成果化为乌有。要想获得持久的控制体重效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控，做到“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”。

责编：姚昕玥

来源：人卫健康微信公众号