很多零食藏有反式脂肪酸，我们可能天天都在吃

选购食品时要看配料表，烹饪注意油温，避免过量摄入反式脂肪酸从而损害健康

今年全国两会期间，全国政协委员、中国科学院院士葛均波建议立规限制反式脂肪酸摄入。最近，世界卫生组织发布报告称，要在2023年底前消除某些食品中的有害反式脂肪酸。

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反式脂肪酸对人体到底有什么危害？藏在哪里？日常生活中如何避免过量摄入？中国注册营养师、湖南省人民医院临床营养科副主任营养师蔡华进行了详细解答。

反式脂肪酸有害健康？人工合成的危害大

最近，世界卫生组织发布报告说，在全球80亿人口中，有超过50亿人的食物中含有工业生产的有害反式脂肪，要力争在2023年底前消除某些食品中的这些不健康成分。事实上，从2018年开始，世界卫生组织就要求，到2023年在世界范围内彻底消灭由工业产生的反式脂肪。

今年全国两会期间，全国政协委员、中国科学院院士、知名心血管专家葛均波建议，立规限制反式脂肪的摄入，从上游对疾病进行干预。他在《加强反式脂肪的管控，提升全民健康水平》的建议中提到，“目前我国心血管病等慢性疾病发病率处于快速攀升阶段，对于反式脂肪这一影响发病率的重要因素有必要进一步加强管控。”

葛均波举例说，生活当中，人们通常喜欢吃些油炸食品、加工食品等反式脂肪含量高的食物，这些食品的确方便、省事，但是我们应该规定好所用油的使用时间和使用次数，比如这个油已经炸了5公斤面粉就要处理掉，以减少食物中的反式脂肪。

反式脂肪又称反式脂肪酸，是一种不饱和脂肪酸，它有两种：一种是天然的，一种是人工合成的。日常生活中，完全不接触反式脂肪酸几乎不可能。天然的反式脂肪酸主要存在于乳制品、牛羊肉等动物脂肪中。科学研究认为，摄入天然的反式脂肪酸影响并不大，对身体健康造成影响的主要是人造的反式脂肪酸。

长期食用含有反式脂肪酸的加工食品，可能会对心脏和血管系统健康产生危害。另外，随着反式脂肪酸的摄入量增多，发生糖尿病的风险也逐渐增加。儿童长期摄入含反式脂肪酸的食品，很容易引起肥胖，甚至影响生长发育；还会影响儿童对必需脂肪酸的吸收，对视网膜、中枢神经系统和大脑功能发育不利。怀孕或哺乳期的妇女，过多摄入含有反式脂肪酸的食品，不仅影响自身的心血管健康，还会对胎儿或婴儿的健康产生不利影响。有研究发现，胎儿或婴儿可以通过胎盘或乳汁被动摄入反式脂肪酸，可能影响胎儿和婴儿的生长发育。

很多食品中藏着反式脂肪酸？学会看配料表

“生活中，大多数反式脂肪酸来自植物油的氢化作用。”蔡华表示，植物油通过氢化可以由液体转变为固体，具有稳定性好、易贮存等特点，常被用来制作油炸食品和人造奶油等。

我们平日吃的很多食品尤其是零食中就藏着反式脂肪酸，比如脂肪含量高的面包，如起酥面包、丹麦面包、奶油面包等；油炸食品，如麻花、油条、方便面等；还有一些零食如膨化食品、薯条薯片、江米条等；高脂肪零食，包括饼干、泡芙、薄脆饼、油酥饼、蛋黄派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夹心饼等；还有以“植脂末”或“奶精”命名的食品，如咖啡伴侣、珍珠奶茶等。

被世界卫生组织“拉黑”的反式脂肪酸在很多加工食品中都有，为什么我们在查看食品包装标签里的营养成分时，不少食品标注的反式脂肪酸含量均为“0”呢？事实上，此标示并不是说明食品中不存在反式脂肪酸，而是《食品营养标签管理规范》明确了，食品中反式脂肪酸的含量小于（等于）0.3克/100克时，可标示为“0”。

此外，一些食品包装上并没有直接标注反式脂肪酸，但它有很多“马甲”，比如精炼植物油、植物奶油、氢化植物油、植物黄油、人造奶油、人造黄油、植脂末、代可可脂等。

“所以，选购食品尤其是零食时，要学会看配料表。”蔡华说，拿起面包、蛋糕、冰激凌、薯片等食物判断其是否含有反式脂肪酸时，不应只盯着营养成分表中“反式脂肪酸”一项是否为“0”，还要看食品标签中的配料表中是否含有“氢化植物油、氢化棕榈油、起酥油、植物黄油、奶精、植脂末”等，但凡食品中含有这些物质，说明食品本身是含有反式脂肪酸的。

如何避免过量摄入反式脂肪酸？注意这些方面

“虽然反式脂肪酸对健康有诸多影响，但其影响是长期积累的结果，只要不是天天吃、大量吃，对健康的风险是可控的，关键是要控制摄入量，不要长期、大量吃含有反式脂肪酸的食品。”蔡华说。

按照世界卫生组织的食品安全标准和我国居民膳食指南的建议，每人每天通过反式脂肪酸摄入的热量，应不超过食物总热量的1%，这对于一个每天需要摄入8400千焦能量的成年人而言，大约相当于每天吃2.2克反式脂肪酸。按照目前的膳食指南建议和食品安全标准，不少居民的反式脂肪酸的摄入量可能超标了。

那么，日常生活中如何避免过量摄入反式脂肪酸呢？蔡华建议：

避免油温过高和反复煎炸。烹饪时，油温应控制在150℃以下，不要等到油冒烟了再下菜。如果拿捏不准油温，锅中放油的同时可以放一小条葱丝，当葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。这是因为，油炸的温度越高、时间越长，反式脂肪酸生成也会相对更多。刊发在《食品工业》上的一项实验表明，使用了家庭用菜籽油和工业用棕榈油两种油类，测试不同加热温度（180 ℃、220 ℃和260 ℃）、不同加热时间（0.5～10小时）对脂肪酸的影响，结果发现，两种油加热至260 ℃时，其反式脂肪酸含量是原油的5倍以上，随着加热温度的升高或加热时间的延长，食用油中反式脂肪酸的含量都增加了。

对于油炸油煎烹调食品，吃得越少越好，同时忌讳油的反复使用。吃油炸食品的同时，最好搭配一些蔬菜水果，如甜椒、彩椒、西红柿、猕猴桃、草莓等，以增加维生素C的摄入。

零食应选择健康的。反式脂肪酸在甜点中很常见，如曲奇饼、牛角包、蛋挞、奶油蛋糕等。建议给孩子吃一些健康的零食，比如自制面包、蒸糕和蛋糕，3岁以上的孩子可以吃一些坚果等。

酱料尽量自己做。沙拉酱、花生酱等酱料，也是反式脂肪酸“大户”，加工制作时往往会加入氢化植物油，令酱料浓稠香滑。其实，大家可以在家自制一些酱汁，比如自制油醋汁，一勺芝麻油或橄榄油，搭配半勺醋，白醋或者红醋均可。

作者：杨云龙 吴靖

责编：戴蓉

来源：长沙晚报