导读：2022年，我国居民睡眠水平较上一年有所改善，睡眠时长增加，超过8小时比例达到47.5%，接近半数，远高于2021年的35.53%。

3月21日是世界睡眠日，今年世界睡眠日的主题是“良好睡眠，健康之源”。

日前，一份由中国社科院社会学研究所等机构发布的《中国睡眠研究报告2023》显示，2022年，我国居民睡眠水平较上一年有所改善，睡眠时长增加，超过8小时比例达到47.5%，接近半数，远高于2021年的35.53%。

【资料图】

从入睡时间来看，2022年我国居民入睡时间集中在晚上23点到凌晨1点，较2021年入睡时间推迟了1小时，平均起床时间为8:12。尽管8小时以上睡眠时长人数占比达到47.5%，但平均睡眠时长不足7小时的受访者比例仍然占到25.9%，晚睡、浅睡为常态，整体睡眠质量仍有待改善。

近年来，国际上越来越多的研究显示，睡眠质量与心血管疾病、阿尔茨海默病等诸多老年疾病的发病率高度相关。良好的睡眠质量也成为精神健康和身体健康的重要保证。

上海市精神卫生中心主任医师陈俊表示，普通人衡量自己睡眠质量是否好，可以通过四个指标来观察：“第一是能否很快能够入睡，比如半小时之内能不能睡着；第二是半夜会不会醒过来，比如醒来一次我们认为是正常的，但醒来两次以上就可以认为是睡眠中断了；第三个是会不会早醒，如果早醒了一两个小时，那么会导致睡眠不足；第四个指标是看白天的精神状态如何。”

陈俊认为，一般而言理想的入睡时间是晚上11点至12点之间，每个人所需的睡眠时长因人而异，但人的成长过程对于睡眠的需求也是逐步递减的过程。“比如婴儿三分之二的时间是在睡眠中度过的，成年人一般需要的睡眠时间是6-8个小时，平均7小时，到了老年一般睡眠在6个小时左右。”陈俊表示。

一些人会在睡眠时做梦，并认为做梦可能是睡眠质量不好的表现。对此，陈俊认为，一晚上做二三十个梦是很正常的，有做梦说明有深睡眠的状态，其实并不是坏事，知道自己做梦是因为有醒来或者进入浅睡眠的状态，但只要保持睡眠的节奏，就不用过于担心。“当然，最好的睡眠质量是婴儿般的睡眠，但很少有成年人可以做到。”他说道。

陈俊表示，一些不太好的梦境，或者是“噩梦”其实是反映了人们的焦虑情绪或者心事。“俗话说日有所思，也有所梦，有一些梦是因为焦虑。”他表示，“但如果是做梦做到一些身体部位有疼痛，那也有可能是身体发出的信号，需要引起关注。”

当前处于换季时期，所谓的“春乏秋困”，其实反映了一些人在换季时候的睡眠质量下降。对此，陈俊表示：“换季期间，由于人体内的激素会出现变化，例如一些人晚上睡觉会出虚汗，越紧张越难睡着，这些情况也需要通过睡前习惯的调整来缓解。”

陈俊建议人们在睡前最好保持轻松的心情，培养良好的睡眠习惯，不要思考烦心事，也不要做过于剧烈活动，睡前泡澡、泡脚，听一些助眠的音乐，或者看一本书，都能帮助更快地进入睡眠。此外，营造良好的睡眠环境也很重要，比如调暗室内的光线等。

对于一些睡眠质量较差的人，是否马上需要吃安眠药，陈俊表示，可以先从改变睡眠习惯开始。“只有在所有的调整措施都试过仍然无效时，才需要考虑通过药物进行治疗。”他表示。

为了让人们更好地了解自己的睡眠质量，近年来，包括上海市精神卫生中心在内的机构都专门成立了睡眠监测中心，可以通过接入传感器来监测人们的睡眠指标。陈俊表示，睡眠监测是为了帮助人们更好地提升睡眠质量，这些指标包括睡眠多导监测（PSG），呼吸、心率与脑电等。

作者：钱童心

责编：唐煜斯

来源：第一财经